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Cómo obtener el aspecto flaco rasgado


Verse bien se define de manera diferente para todos, pero muchas personas creen que el cuerpo ideal es delgado y musculoso. Este aspecto no es fácil de lograr para todos, ya que las características naturales difieren mucho de una persona a otra. Con trabajo duro y dedicación, puede acercarse lo más posible a un aspecto delgado y rasgado. Sin embargo, la autoaceptación es importante para su nivel general de felicidad, así que tenga en cuenta que algunas cosas sobre su cuerpo no se pueden cambiar, incluso si hay margen de mejora.

Paso 1

Escriba información sobre su cuerpo meta y haga un plan para llegar allí en un cierto período de tiempo. Es útil si puede ser realista sobre esta línea de tiempo: por ejemplo, no perderá 50 libras en dos meses. Como su objetivo es perder grasa y ganar músculo, es posible que no necesite perder peso fuera de la báscula. Planifique entrenar al menos tres a cinco días por semana para tener éxito en su empresa.

Paso 2

Coma 500 calorías menos todos los días si desea perder grasa, lo que equivaldrá a aproximadamente 1 libra de pérdida de peso por semana. Trate de cortar los artículos poco saludables como los refrescos azucarados, las barras de caramelo o la comida rápida. Necesitas comer suficientes calorías para ganar o mantener músculo, por lo que generalmente no se recomienda reducir en más de 500 calorías cada día.

Paso 3

Agregue entre 0.78 y 0.82 gramos de proteína por libra a su dieta diaria. Esta es una buena cantidad para las personas que participan en el entrenamiento de fuerza, así como para aquellos que restringen las calorías para perder peso. Su dieta total debe consistir en 1.500 a 3.500 calorías por día, dependiendo de su tamaño y nivel de actividad. El resto de sus calorías debe provenir de carbohidratos complejos, como frutas, verduras y granos integrales, productos lácteos bajos en grasa y grasas saludables.

Paso 4

Realice actividades aeróbicas y anaeróbicas regularmente. Haga que su cuerpo se mueva cada semana haciendo al menos tres actividades aeróbicas de intensidad moderada como trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar durante 30 a 60 minutos cada sesión. Agregue actividad anaeróbica haciendo 10 minutos de intervalos de sprints al final de su entrenamiento aeróbico. Estos sprints de intervalo se pueden hacer con cualquier actividad, y deben incluir 60 segundos de movimiento rápido y duro seguido de una pausa de 60 segundos. Repita hasta que termine el período de 10 minutos, enfríe durante cinco minutos y luego estire los músculos.

Paso 5

Entrena con pesas entre dos y cuatro días por semana durante sesiones de 20 a 40 minutos. Trabaja la parte superior de tu cuerpo con saltos, rizos, press de banca, dominadas y otros ejercicios que te atraigan. Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo incluyen estocadas, sentadillas, flexiones de piernas y extensiones de piernas. También hay máquinas que trabajan los músculos abdominales, que se pueden hacer en conjunto con los entrenamientos de la parte superior o inferior del cuerpo.