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Ejercicios de resistencia para personas mayores


La American Heart Association recomienda que las personas mayores realicen al menos 30 minutos de actividad aeróbica moderada cinco veces por semana, por un total de 150 minutos por semana para mejorar la resistencia. Si aumenta la intensidad a un nivel vigoroso, deberá registrar 20 minutos de ejercicio por día durante cinco días. También es adecuada una combinación de actividades de intensidad moderada y vigorosa. Realizar actividad aeróbica en la vejez puede ayudarlo a mantener e incluso aumentar su resistencia. Comience lentamente y aumente su resistencia con el tiempo para mantenerse seguro.

Paso 1

Sal a caminar todos los días. Caminar no solo se considera una actividad aeróbica, sino que también te da la oportunidad de salir a la naturaleza para tomar un poco de aire fresco. Camine en el parque, alrededor de la cuadra varias veces o en el gimnasio, pista cubierta o centro comercial si el clima es demasiado caluroso o inclemente.

Paso 2

Ve a nadar o prueba una clase de aeróbicos acuáticos. El ejercicio en el agua es extremadamente suave para las articulaciones, por lo que es muy recomendable para las articulaciones sensibles y envejecidas. Obtendrá un entrenamiento completo y efectivo sin estresar su cuerpo.

Paso 3

Ve a bailar o únete a una clase de baile. Quítate el polvo de tus zapatos de baile y haz latir tu corazón bailando con tu música favorita, con o sin pareja de baile. Hay numerosos estilos de baile para elegir; desde vals y bailes de salón más lentos hasta clases rápidas de baile latino. Elige un estilo de baile que se adapte a tu nivel de condición física.

Paso 4

Montar en bicicleta. Muchas personas mayores andan en bicicleta para transporte, tiempo libre, ejercicio o una combinación de los tres. El ciclismo eleva su ritmo cardíaco y puede controlar la intensidad al conducir tan rápido o lentamente como desee. Si no desea andar en bicicleta afuera, considere usar una bicicleta de escritorio en su casa o en su gimnasio local.

Paso 5

Sube y baja tus escalones en casa. No necesita una membresía de gimnasio o un equipo sofisticado para completar este ejercicio, solo sus propios dos pies. Suba y baje los pasos durante 20 a 30 minutos a la vez, o divídalos en sesiones más pequeñas. Subir los escalones también tonifica los músculos de las piernas y los glúteos.

Propina

  • Calentar durante cinco minutos y estirar los músculos antes de cada sesión de ejercicio. Cuando haya terminado, enfríe y estire sus músculos nuevamente.
  • Calcule la intensidad de su ejercicio realizando la prueba de conversación. Si puede hablar con su voz normal sin dificultad, lo más probable es que haga ejercicio a un ritmo moderado. Si es difícil mantener una conversación pero no imposible, está haciendo ejercicio a una intensidad vigorosa. Disminuya la intensidad si le resulta difícil hablar o está sin aliento.


Ver el vídeo: Ejercicios para personas mayores. Clase 5: Resistencia general con articulación de cadera (Enero 2022).